スーパーフード!ケールの栄養と効果|おすすめの食べ方も紹介

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ベジタリアン
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オーストラリア在住6年目にして、ケールの魅力に気づきました。

日本では青汁の原料として知られています。

そのせいか「ケール=苦い」というイメージが強かったんですよね。

でも一度食べたらすっかりケールのトリコ。ほぼ毎日食べています。

ケールは、たくさんの栄養が詰まったスーパーフード

男性にも女性にもうれしい栄養たっぷりのケールの魅力を紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

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スーパーフード!ケールの栄養素と効果

「野菜の王様」ともいわれるスパーフードのケールは、アブラナ科の野菜でレタスのような見た目が特徴。

ケールの栄養素

生のケール100gあたり
  • βカロテン 2900μg
  • ビタミンE 2.4mg
  • ビタミンK 210μg
  • ビタミンB1 0.06mg
  • ビタミンB2 0.15mg
  • ビタミンB6 0.16mg
  • ビタミンC 81mg
  • ナイアシン 0.9mg
  • 葉酸120μg
  • パントテン酸 0.31mg
  • 食物繊維 3.7g
  • タンパク質 2.1g
  • 炭水化物 5.8g
  • 資質0.4g
  • カルシウム 220mg
  • カリウム 420mg
  • ナトリウム 9mg
  • マグネシウム 44mg
  • リン 45mg
  • 鉄 0.8mg

たくさんの栄養素を含んだケールですが、中でもビタミンEビタミンC食物繊維カルシウムが豊富です。

本当にたくさんの栄養素が含まれているんだね。スーパーフードと呼ばれるのがわかる。

ケールの効果

①抗酸化作用

ケールに含まれるβカロテンやビタミンE、ビタミンCは、強い抗酸化作用を持ちます。

体内で発生する活性酵素は、ストレスや喫煙、紫外線などあらゆることが要因で増加。その活性酵素の増加の抑制を期待できます。

また、緑黄色野菜に含まれるルテインという成分も強力な抗酸化作用を持ちます。ルテインは抗酸化作用だけでなく、紫外線から目を守ってくれる作用も。

➁熟睡効果

ケールには、メラトニンという成分が含まれています。

メラトニンは、睡眠を促してくれるホルモンなので安眠・熟睡効果を期待できます。快適な睡眠で不調の改善やアンチエイジング効果も。

➂食物繊維が豊富

食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘予防や整腸コントロールに役立ちます。

④カルシウムが豊富

ケールには、カルシウムもたっぷり含まれています。

「カルシウム足りてないな。」という人にもぴったり。

参照サイト
旬の野菜百科:野菜の種類と旬や産地、料理方法や栄養価とその効能
旬の野菜百科:600種を超える野菜の種類の特徴や主な産地と旬の時期、そして食べ方、栄養価とその効能まで紹介している図鑑です。野菜の種類や品種とその旬を知ることで、その野菜が最も美味しく、栄養面でも優れた状態で楽しむことができます。季節感を味わい豊かな暮らしの手助けになれば幸いです。

わたしがおすすめするケールの食べ方

ケールチップス

わたしはケールチップスにして食べることが多いです。

シンプルだけどおいしい。

作り方

①ケールを洗って、十分に水分を拭き取る。

➁ボウルに入れて塩とオリーブオイルを入れて混ぜる。

➂170度のオーブントースターで約10分焼いて出来上がり。

オーブントースターの時間は機種によって異なるので、様子をみながら調整してください。

パリッとし触感がクセになります。

小腹が空いたときのおやつとしても最適。

サラダ

サラダもときどき作ります。わたしのおすすめは、ケールとアボカドのサラダ。

作り方

①ケールを洗って、十分に水分を拭き取る。

➁アボカドは食べやすい一口サイズに切っておく。

➂ボウルにオリーブオイル、みじん切りしたオリーブ、わさび、チーズ、レモン汁を入れて混ぜ合わせる。

分量は一対一の割合で。

④混ぜ合わせたボウルの中にケールとアボカドを入れて、さらに混ぜたらできあがり。

これもシンプルだけどおいしいです。

シェフのパートナーのお墨付き。ぜひ試してみてください。

わたしはオリーブ大好きなので冷蔵庫にいつも常備してるんですが、ない人や嫌いな人は入れなくても十分においしく作れますよ。

炒め物

ケールは油と一緒に接種することでビタミンEやβカロテンを吸収しやすくなるんだそう。

野菜炒めのようにさまざまな野菜と混ぜても、ケールだけでもおいしく食べられます。

ケールの苦みが気になる、という人は、野菜炒めスタイルがおすすめ。

ちなみにわたしは抹茶の苦みとかが苦手なんだけど、ケールは苦いとは思わないよ。もちろん感じ方はそれぞれ。ご参考までに。

生のケールが苦手なら粉末タイプも

生のケールは苦手だし調理する手間もイヤという人には、粉末のケール青汁がおすすめ。

  • 国産の生のケール使用
  • 1日分の緑黄色野菜

好きなときに飲めて、持ち運びにも便利です。

まとめ:スーパーフードを食卓に

ケール=苦いイメージのある人、一度もケールを食べたことのない人、ぜひケールを試してみてくださいね。

もしかしたらわたしのように大好きになってしまうかもしれませんよ。

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